5 produktów spożywczych, które mają znacznie więcej wapnia niż twarożek i dlaczego jego spożycie jest ważne.
Zapomnij o twarogu! Oto 5 produktów spożywczych, które mają dużo więcej wapnia… Dlaczego potrzebujesz wapnia?
Wapń jest najobficiej występującym minerałem w organizmie człowieka. Jest potrzebny do:
- utrzymanie zdrowych kości (wystarczająca ilość wapnia pomaga zmniejszyć ryzyko złamań, osteoporozy i cukrzycy);
- skurcz i rozkurcz naczyń krwionośnych;
- skurcze mięśni;
- przekazywanie impulsów nerwowych;
- wydzielanie hormonów
Według standardów Rospotrebnadzor dorośli powinni spożywać 1000 mg wapnia dziennie, a osoby starsze po 60. roku życia – 1200 mg dziennie. Jednak spożywanie tej substancji i jej przyswajanie to nie to samo. Metabolizm wapnia zachodzi przy udziale innych składników odżywczych: białek i witaminy D. Bez nich można cierpieć na niedobór wapnia, nawet formalnie pokrywający jego normę.
W badaniu wykazano, że trzykrotny wzrost ilości białka w diecie (do 2,1 g na 1 kg masy ciała) zwiększa wchłanianie wapnia w jelicie o 8%. Oprócz wapnia należy zatem spożywać odpowiednią ilość białka, a także spędzać więcej czasu na słońcu lub wybierać produkty bogate w witaminę D.
Pokarmy bogate w łatwo przyswajalny wapń- Wiele osób uważa, że twarożek ma najwięcej wapnia, jednak nie jest to prawdą. Oto kilka produktów, które to potwierdzają.
1. Skorupa jajka
Jedna skorupka jajka zawiera 2 g wapnia. Po zmieleniu waży około 5 g i mieści się w jednej łyżeczce. ½ łyżeczki zmielonych skorupek jaj pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wapń w pożywieniu (tj. spożywanym z jedzeniem). Dla porównania: wystarczyłoby 1,2 kg twarogu. Jednocześnie, dzięki zawartości rozpuszczalnych białek matrix, wapń z otoczki jest doskonale wchłaniany przez organizm. Aby przygotować proszek, dobrze umyj muszlę. Następnie gotuj przez 5 minut, aby zabić bakterie, osusz i zmiel na mąkę w młynku do kawy. Spożywać ½ łyżeczki dziennie, na przykład dodawać do przygotowanych posiłków.
2. Parmezan i inne sery
Liderem pod względem zawartości wapnia wśród wszystkich produktów mlecznych jest parmezan. 100 g produktu zawiera 1184 mg wapnia – więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie. Jednocześnie zawiera dużo białka (38 g na 100 g produktu) i 0,95 mcg witaminy D. Inne sery również zawierają dużo wapnia i substancji ważnych dla jego wchłaniania. Na przykład 100 g serów holenderskich, Poshekhonsky i szwajcarskich zawiera 1000 mg wapnia, 24-26 g białka i 0,8-1 µg witaminy D.
Jedząc 100 g sera dziennie, całkowicie eliminujesz zapotrzebowanie na wapń w pożywieniu i zyskujesz jedną dziesiątą dziennej wartości witaminy D. Musimy jednak pamiętać, że ser jest produktem stosunkowo wysokokalorycznym i bogatym w tłuszcze nasycone. Jeśli jesz 100 g sera dziennie, lepiej odmówić innych tłustych potraw. Dobra wiadomość dla miłośników tłuszczu jest taka, że im więcej spożywasz wapnia, tym mniej tłuszczu się wchłania. Jeśli więc chcesz spożywać więcej wapnia i białka, nie pomijaj sera – jest on doskonałym źródłem zdrowych składników odżywczych.
3. Sezam
Sezam jest absolutnym liderem pod względem ilości wapnia wśród źródeł roślinnych. 100 g tych drobnych nasionek zawiera 975 mg wapnia i 17,7 g białka. To prawda, że są tu pułapki. Po pierwsze, nikt nie je sezamu łyżkami. Najczęściej dodaje się go do wypieków i innych potraw, przez co spożywanie 100 czy nawet 50 g dziennie będzie problematyczne. Oczywiście z nasion sezamu można zrobić chałwę lub gozinaki, wtedy można zjeść więcej nasion na raz, ale takie produkty z reguły zawierają dużo cukru i kalorii, co nie jest zbyt zdrowe.
Drugą pułapką sezamu, podobnie jak większości innych roślinnych źródeł wapnia, jest kwas fitynowy. Jest to środek przeciwodżywczy, który zmniejsza wchłanianie wapnia i innych minerałów. Kwas fitynowy stanowi 1-5% masy zbóż, roślin strączkowych, nasion oleistych i orzechów. Na szczęście z negatywnym działaniem fitynianów można sobie poradzić, traktując żywność przed spożyciem. Nasiona sezamu namoczyć w wodzie na 4 godziny, a następnie lekko upiec.
4. Sardynki w oleju
Sardynki konserwowe je się z ościami, dlatego zawierają dużo wapnia: 382 mg na 100 g produktu. Zawierają także 24,6 g białka i 6,8 mcg witaminy D (68% dziennej dawki). I choć w sardynkach jest znacznie mniej wapnia niż w tym samym sezamie, to dzięki witaminie D zostanie on lepiej przyswojony. Ponadto 100 g sardynek zakonserwowanych w oleju zawiera tylko 208 kcal i 11,5 g tłuszczu, z czego połowa to kwasy wielonienasycone. Można zatem spokojnie spożywać 100-150 g dziennie, nie rezygnując z innych produktów i nie narażając swojej sylwetki.
5. Migdały
100 g migdałów zawiera 216 mg wapnia i 21,9 g białka. Orzech ten jest bogaty w kwas fitynowy, ale można zmniejszyć jego ilość, mocząc migdały przez 12 godzin przed jedzeniem. I nie jedz za dużo: mała garść migdałów, którą możesz spokojnie zjeść w pięć minut, zawiera około 250 kcal, a 100 g – 581 kcal.